불면증 치료법과 숙면 방법

원인은 굉장히 다양하지만, 잠을 설치는 사람의 경우는 잠을 자려다가 밤 새는 경우가 드물지 않습니다. 

불면증 원인으로는 스트레스, 나쁜식이 요법, 멜라토닌 수치 감소 등 무엇이든 될 수 있습니다. 

일반적으로 7~8시간은 잠을 자야 건강과 삶의 질을 높이는 데 필수라고 할 수 있겠습니다.

그러면 불면증 혹은 수면장애를 극복하고 숙면을 취하는 여러가지 방법들을 알아보겠습니다.

규칙적인 생활

수면 패턴을 조절하면 불면증을 퇴치하는 데 도움이 됩니다. 정해진 시간에 잠자리에 들려면 매일 같은 시간에 일어나는 습관을 갖고 있는 것이 불면증 해결에 도움이 됩니다.  취침 시간과 기상 시간이 정해져 있으면 몸이 이를 기억하고 숙면하기가 더 쉬워집니다.

참대에서 머물러 있지 않기

불면증을 앓고 있는 사람들이 겪는 가장 일반적인 실수 중 하나는 잠들기를 청하면서 침대에 계속 누워있는 것입니다. 잠이 안오면 차라리 일어나서 책을 읽거나 차를 마셔보세요.

적정 체중 유지 

국립 수면 재단 (National Sleep Foundation)에 따르면 비만인들은 코골이 및 무호흡과 같은 수면 관련 질환으로 고통받을 확률이 더 높습니다. 식단을 보고 건강한 체중을 유지하려고 노력하십시오.

야간운동 자제 

야간 신체 운동은 정신을 깨우고 뇌 활동을 자극하는 코르티솔이나 아드레날린과 같은 호르몬을 방출하기 때문에 수면을 방해할 수 있습니다.

육체적 운동

정기적인 운동은 전반적인 건강 유지에 중요합니다. 잠자리에 들기 4시간 전에 운동을 하면 피곤해서 숙면을 할수 있게 됩니다.

카페인 섭취 금지

카페인은 흥분제이며 취침 전에 커피를 마시는 것이 당신을 깨어 있도록 해줍니다. 오후 6시 이후에 카페인이 함유 된 음식은 피하십시오.

커피 외에도 초콜릿과 청량 음료와 같이 카페인 함량이 높은 음식이 있습니다.

금연 

흡연자는 비 흡연자보다 불규칙한 수면 패턴을 가지고 있습니다. 니코틴은 뇌 및 폐에 있는 일주기 리듬을 방해하기 때문이라고 하네요.

금주

특히 밤에 음주는 수면장애에 원인이 될 수 있습니다. 알코올은 단기 졸음을 조장하지만 수면주기를 악화시키며 궁극적으로 무호흡 및 만성 불면증과 같은 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다.

편안한 공간 마련

방을 깔끔하게 유지하고, 통풍이 잘되도록 해주고, 적정 온도로 유지해주면 수면에 도움이됩니다. 소음을 최소 수준으로 유지하는 것 또한 잠 잘오는 방법 중에 하나입니다. 

바나나 섭취

불면증에 좋은 음식인 바나나는 뇌의 세로토닌 수치를 조절하는 아미노산 트립토판이 풍부하여 기분이 좋아집니다. 과일은 평온을 촉진하고 수면을 유도하는 것으로 알려져 있습니다.

TV 끄기

텔레비전의 밝은 화면과 소음 수준은 수면주기를 조절하는 데 도움이 되는 호르몬인 멜라토닌의 작용을 방해 할 수 있습니다. 너무 늦기 전에 TV를 먼저 끄고 잠자리에 드세요.

적색 육류 섭취 피하기

육고기를 소화하는 것은 시간 소모적이며, 이 과정은 몸의 온도를 높이고 근육의 이완감을 감소시킵니다.

스마트폰 끄기

마찬가지로 전문가들은 잠자기 전에 스마트 폰사용이 불면증 원인에 한가지라고 이야기합니다. 폰에서 방출되는 청색광이 수면 관련 문제를 복합적으로 일으켜 멜라토닌 생성을 억제할 수 있기 때문입니다.

읽을 책을 침대 곁에 두기

스마트 폰을 사용하는 대신 취침 시간에 책을 읽으십시오. 엑서터 대학의 2009 년 연구에 따르면 단지 6 분의 독서만으로도 스트레스 수준을 줄일 수 있다고 합니다. 더 차분하고 편안하면 숙면하기 쉽습니다.

허브티 마시기

허브 음료의 대부분은 건강 증진을 위한 플라보노이드를 함유하고 있습니다. 카모마일은 신경계를 진정시키고 불안의 수준을 낮추어 당신이 더 잘 숙면할 수 있게 도와줍니다. 

음식 섭취 줄이기

먹는 습관은 또한 잠들기에 영향을 미칩니다. 지방이 많은 음식은 소화를 방해하고, 수면의 질을 저해할 수 있으므로 피해야 합니다.

마음의 긴장 풀기

잠자리에 들기 전에 하루를 재 검토하는 것은 좋지만, 궁금한 사항이나 문제에 대해 심각하게 생각하지 말고 머리 속을 비워야 합니다. 걱정은 긴장을 풀고 잠에 드는 것을 막을 수 있습니다.

메모하기

좋은 아이디어는 다음 날 할 일을 미리 작성하는 것입니다. 이것은 마음의 불안을 떨치게 하고, 마음이 숙면에 집중될 수 있게 해줍니다.

요가 

요가는 수면 장애를 퇴치하는 데 도움이 되며, 전신을 편안하게 해주고 스트레스를 풀 수 있는 훌륭한 방법입니다.  

무거운 이불 덮기

불면증 극복에 한 가지 방법은 자신보다 무거운 이불을 덮는 것입니다. 이 무게는 신체를 진정시키는 효과가 있으며, 안전감을 생성하는 데 도움이 됩니다. 편안한 베개와 고급 매트리스는 숙면에 필수적입니다.

따뜻한 샤워 

취침 전에 따뜻한 샤워를 하는 것은 스트레스를 줄이고, 근육을 이완시키는 데 도움이 되는 마사지를 하는 것과 같아서 더 빨리 잠에 들게 해줍니다.

약물에 의존하지 않기

수면제를 복용하면 수면 패턴을 조절하는 데 도움이 되지만 오랜 기간 동안 규칙적으로 복용하면 효과가 크게 떨어집니다. 또한 의존성에 빠질 위험이 있으며, 과다 섭취로 인해 더 많은 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

알람 끄지 않기 

알람이 울릴 때 침대에서 버티지 않고 즉시 일어나는 것이 좋습니다. 몇 분 더 자려고 기상 시간을 연기하는 것은 비 생산적이며, 이런 식의 수면은 좋지 않습니다.

햇볕 많이 보기

임상 수면 저널에 실린 한 연구에 따르면 하루 중 많은 시간 동안 실내에 머무르고 있거나 자연 채광이 거의 없는 습관을 가진 사람들은 평균 46분의 수면 시간을 잃는다고 합니다. 날씨가 좋을땐 햇볕을 최대한 많이 보도록 하세요.

밤에는 휴식

밤에 혹은 밤새도록 일하는 것은 적절한 휴식에 해를 끼칩니다. 낮 동안에 자는 경우 밤에 자는 것보다 수면의 질이 떨어질 수 밖에 없습니다. 궁극적으로 전반적인 건강에 영향을 줄 수 있습니다.

낮잠 자기

정오 낮잠이나 오후의 낮잠이 좋은 생각처럼 느껴질 수 있으나 이 경우 밤에 숙면하는 것이 어려울 수 있습니다.

전문가와 상담

무호흡이나 불안으로 장기간 불면증을 겪는 경우라면 불면증 치료를 위해 전문가의 도움 받을 필요가 있습니다. 전문가는 수면 패턴이 불균형한 이유를 파악하고 제안이나 해결책을 제시해 줄 수 있습니다.